Scrivo questo post dove aver finito di modificare la mia “lista viaggi”, nella quale faccio un elenco di tutto quello che porterò in viaggio diviso per categoria e valigia. Oltre vestiti e co. nella mia lista ho sempre posto per un sacchetto contenente alcuni alimenti che farò fatica a trovare nel posto in cui vado in vacanza, vuoi perché alimenti “particolari”, vuoi un pò perchè sono affezionata ad alcune marche selezionate nel tempo. 

Portare con me alcuni alimenti base della mia alimentazione mi fa sentire tranquilla perchè so che ho a disposizione quello che mi serve soprattutto per colazioni e spuntini vari che preferisco non modificare anche in vacanza.

Mentre organizzavo la partenza (organizzare ed avere quasi tutto sotto controllo mi rilassa molto), pensavo a quanti prima della vacanza si prendono del tempo per pensare al viaggio e ai giorni di vacanza da un punto di vista alimentare.

I viaggi e le vacanze, di qualsiasi tipo, possono rappresentare una sfida per la nostra alimentazione. Se sei quì a leggere questo post blog vuol dire che sei una di quelle persone che come me non lascia la scelta di tutti i pasti al caso,  soprattutto se la vacanza in questione dura più di un weekend. 

I lunghi viaggi in macchina e su strada sono pieni di comode tentazioni: cartelli di alimenti vari (di solito non proprio sani), distributori di snack ai vari autogrill, i soliti fast food disponibili sull’autostrada, tutto con rare opzioni salutari. Inoltre si sa, viaggi e vacanze con le loro cene e aperitivi presentano dei veri e propri dilemmi per chi non vuole cambiare le proprie abitudini alimentari sia a livello di qualità che di quantità. 

Che tu stia viaggiando in patria o all’estero, potresti non avere accesso a una cucina (ad esempio se hai scelto la formula all inclusive) o ai tipi di negozi di alimentari e ristoranti a cui sei abituato a casa e per i quali hai fatto una selezione soprattutto da un punto di vista qualitativo. Inoltre, quando sei in modalità vacanza, la tentazione di liberarsi da vincoli mentali legati al cibo potrebbe essere difficile da resistere.

Ecco, allora,  alcuni suggerimenti che ti aiuteranno a mantenerti in equilibrio senza farti impazzire, facendo scelte alimentari ponderate ma godendoti le vacanze in quanto tali. Superare una festa o un lungo periodo di vacanza senza un po’ di indulgenza è praticamente impossibile. Il modo migliore per rimanere in equilibrio e comunque divertirsi è abituarsi ad alcune strategie. E ricorda, non appena sei a casa, sai come tornare in pista in pochissimo tempo.

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Consiglio 1. Inizia il viaggio con la pancia piena

 Cerca di evitare di ritrovarti con il senso di fame, quella fastidiosa sensazione di voragine allo stomaco, poco dopo aver iniziato il viaggio indipendentemente dall’ora della partenza. Se esci di casa affamato, i vari cartelloni pubblicitari e fast food sulla strada potrebbero essere troppo allettanti. Mangiare male all’inizio del viaggio (troppo o troppo poco) può anche rovinare il viaggio, in quanto qualunque sia il mezzo scelto per viaggiare sarebbe meglio evitare soste inaspettate per problemi di cattiva digestione. 

Io, se devo viaggiare la mattina, faccio sempre una ricca colazione  che so mi sazierà fino all’ora di pranzo. Quest’ultimo può essere fatto al ristorante se sai che in strada c’è nè uno affidabile per le esigenze dell’intera famiglia o, in caso contrario, con soluzioni portate da casa.

Se vuoi mantenerti sazio ed evitare continui spuntini, anche dettati dalla noia del viaggio, è conveniente fare un pranzo con un buon apporto di proteine, grassi buoni e verdure; evitare cibi troppo ricchi in carboidrati o zuccheri (ad esempio mangiare solo un piatto di pasta), perchè il picco glicemico di un pasto ricco solo in carboidrati e zuccheri ti può portare ad essere stanco, assetato e anche un po nervoso. Inoltre, il calo di glicemia veloce successivo al pasto può farti avere fame ancor prima dell’ora del prossimo spuntino. 

La chiave, dunque,  è iniziare il viaggio avendo assimilato all’ultimo pasto abbastanza proteine, grassi e fibre per trattenerti da eventuali spuntini extra e mantenere equilibrato il livello di zucchero nel sangue.

Consiglio 2. Porta con te snack salutari

Come ho detto sopra, preferisco mangiare pasti abbondanti rispetto a spuntini veloci e in genere consiglio di non fare troppi spuntini anche durante un lungo viaggio ma rispettare comunque i tempi che il nostro corpo ha bisogno per digerire il pasto precedente.

Gli spuntini extra possono essere dei piccoli inneschi a  tentazione che possono scatenare un picco di zucchero nel sangue e un inevitabile crollo successivo. Un ciclo che non fa altro che metterci nella situazione di “aver fame” spesso.

Detto questo, viaggiare a volte può essere stressante, quindi ti consiglio di viaggiare preparato con alcuni snack approvati.

 I miei snack preferiti sono confezioni di frutta secca, sacchetto di verdure come carote già tagliate, frutta in contenitori.  È facile  anche portare con sé un caffè o un tè freddo da bere quando crediamo di aver fame ma sappiamo che è più noia del viaggio.

 

Consiglio 3. Esplora il menu

 Se la scelta, durante il viaggio, ricade sul pranzo o cena al ristorante non scegliere casualmente ma controlla gli ingredienti del menù e le loro associazioni.  Essere preparati ti consente di prendere decisioni in anticipo e di attenerti alla tua scelta alimentare. Scegli un pasto che sai che non ti appesantisce (non carico di creme e salse) e di cui non ti pentirai subito dopo la scelta (diciamo la verità, al ristorante capita spesso).

E durante la vacanza….

Se i pasti durante il viaggio sono facilmente programmabili,  più difficile è la situazione durante il soggiorno, quando le nostre abitudini alimentari sono messe duramente alla prova. Con così tanti momenti in calendario e cene a cui partecipare, può essere difficile scegliere tra le leccornie a disposizione. 

Nel tentativo di aiutarti a rimanere in linea con i tuoi obiettivi di salute, condividerò  alcuni consigli per evitare di mangiare in modo inconsapevole durante i tuoi giorni di puro relax e divertimento.

In qualità di nutrizionista i miei consigli si concentrano sul benessere reale, su semplici abitudini alimentari consapevoli che faranno sì che lascerai la tavola completamente soddisfatto ma non eccessivamente pieno in tutti i pasti con amici e parenti che hai in agenda nelle prossime settimane.

Per iniziare, ricorda che sei in vacanza e dunque non devi aver paura di divertirti. La vacanza è un momento per staccare, ricaricarsi e vivere al di fuori della solita vita. Se ti trovi in ​​un paese straniero, rilassati e goditi le specialità della zona: in Italia, il gelato; in Francia, pain au chocolat; o in Messico, tortilla chips fresche e guacamole!

In vacanza, il mio piacere preferito, se sono in Italia è assaggiare pietanze che conosco ma che normalmente non cucino nella mia routine, all’estero è il mio mantra è: provare! 

 Ricorda che se stai vivendo in una mentalità dietetica restrittiva, è molto più probabile che tu vada fuori programma completamente. Scuse come “Mangerò quello che voglio oggi e farò di meglio domani” ti faranno desiderare di cedere. Pensa alle prelibatezze non come a tentazioni ma come a gusti soddisfacenti che ti piacciono o a un bicchiere di qualcosa di speciale per rilassarti.

Iniziamo, o meglio, continuiamo con i consigli….

Consiglio 4: Fai colazione

No alzarsi tardi e saltare la colazione non è una buona strategia neanche in vacanza. Saltare la colazione ti farà morire di fame nel corso della giornata e potrebbe farti mangiare troppo ai pasti in seguito. Invece, inizia la giornata con una colazione sana e abbondante che ti soddisfa in modo da non essere affamato quando è il momento di mangiare con la famiglia e gli amici.

Consiglio 5: Non sgranocchiare spesso

Sgranocchiare mentre cucini, se hai scelto la formula casa in vacanza, o sgranocchiare gli antipasti che ha a disposizione come se fossero il tuo pasto principale senza pensare che ciò ti porterà a essere pieno quando sarà servita la cena (a cui comunque non rinuncerai) ti farà mangiare troppo. Per evitare di sgranocchiare troppo:

  • Se sai che il piatto principale ti piace molto, puoi anche rifiutare educatamente i piccoli bocconcini. Tuttavia, se hai bisogno di un po’ di sostentamento  opta per un antipasto a base di proteine ed evita cibi fritti, quiche e focacce varie.
  • Se gli antipasti sono disposti su un tavolo, prendi un piattino e riempilo solo una volta.
  • Siediti mentre mangi e assicurati che tutto il cibo che mangi sia su un unico piatto. Questo ti aiuterà a essere più consapevole di cosa e quanto stai mangiando. 

Ricorda: sei lì per trascorrere del tempo con gli amici, per fare nuove amicizie  o festeggiare, quindi cerca di goderti la conversazione senza essere troppo occupato a mangiare.

Consiglio 6: Scegli il cibo che ti piace davvero

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Se nel menù c’è qualcosa che non apprezzi particolarmente non sceglierlo. Non devi mangiare tutto solo perchè è disponibile.  Assicurati che qualunque cosa tu stia mangiando sia qualcosa che ti piace. Questo non solo ti aiuterà a goderti di più il cibo, ma ti aiuterà anche a smettere di mangiare una volta che il tuo corpo sarà soddisfatto. Non sentirti obbligato ad assaggiare ogni singola cosa, ma concentrati solo su ciò che ti dà più piacere e soddisfazione.

Consiglio 7: Elimina le distrazioni

Sintonizzati sul momento presente essendo pienamente consapevole del delizioso pasto di fronte a te, indipendentemente dal tipo di pasto. Se stai pensando a qualcosa di diverso dal tuo cibo o stai cercando modi per distrarti dal tuo pasto mentre mangi (come giocare al telefono o guardare la TV), potresti non notare quanto stai mangiando e mangiare oltre il punto di sazietà .

Consiglio 8: Rallenta e tieni traccia della tua vera fame

Durante le vacanze, potresti mangiare cibi “meno sani” del solito. Se ti concentri solo sulle tue papille gustative per sapere quanto mangiare, è probabile che mangerai oltre i tuoi livelli di fame. Invece, sintonizzati davvero sulla fame del tuo stomaco. Nel momento in cui il tuo stomaco si sente soddisfatto, appoggia la forchetta e fermati. Puoi sempre avere più cibo se ti viene fame in seguito. A questo servono gli avanzi, dopotutto!

Consiglio 9: Muovi il tuo corpo

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In vacanza, cerco sempre di includere un po’ di esercizio o movimento ogni giorno, soprattutto nei contesti come il mare o la montagna in cui approfitto anche della presenza di una natura un pò diversa attorno a me.  Non sono molto severa e non programmo troppo (come faccio di solito), ma so che mi sento meglio quando faccio anche solo 20-30 minuti di esercizio ogni giorno. Le vacanze sono il mio tempo libero, ma si tratta anche di fare ciò che amo, che include muovere il mio corpo!

Oltre a consigli più “complessi”, come quelli precedenti ci sono poi delle piccole strategie che possiamo adottare in qualsiasi situazione:

  • Se sei ad un ristorante, dai un’occhiata al menu online prima di andare, così potrai decidere cosa mangiare e non andare “fuori rotta” se qualcun altro sceglie di mangiare “meno sano”.
  • Sia al ristorante che ad un aperitivo, il modo più semplice per idratarsi è iniziare prendendo un drink senza alcol. Prendi una soda con limone o acqua appena arrivi. Questa tecnica ti consente di idratarti, e a non farti risucchiare troppo velocemente  nel vortice dei cocktail. Inoltre, se la serata prevede molti drink, un intervallo di acqua frizzante è una buona strategia (buttaci dentro un limone o un lime per dargli un po’ di sapore).
  • Nell’idea di vivere una vacanza serena e in pace con te stesso evita i postumi di una sbornia. Non voglio dire che bisogna privarsi di vino, birra o cocktail, anch’io amo un bicchiere di vino per rilassarmi e divertirmi. 

Conclusioni ma non troppo…

Molte volte capita che quando siamo assieme ad altre persone mangiamo per ansia, abitudine o anche gentilezza. Finiamo per ingoiare cibi che non vanno d’accordo con noi o ci danno sensi di colpa alimentare, o peggio, mangiamo cibi che nemmeno ci piacciono tanto! 

Il mio consiglio è quello di essere se stessi, non pensare a giudizi o commenti sulle nostre scelte alimentari ed evitare di inventare scuse sul motivo per cui non stiamo mangiando quell’ alimento o non mangiamo quanto gli altri si aspettano. Non devi dare a nessuno una giustificazione o una spiegazione sul perché preferisci fare alcune scelte alimentari e non altre.

Tuttavia,  tutti sembrano avere molto da dire su come e cosa mangiano le altre persone. . . o scelgono di non mangiare. In queste situazioni, sorridi semplicemente, riferisci (se ti va) che mangiare in questo modo ti fa sentire meglio e cambia argomento.

Ti auguro di Nutriti di Salute (anche in vacanza)!

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