Inizierò ammettendo che sono un grande amante del caffè. In realtà, la mia relazione con il caffè ha avuto i suoi alti e bassi negli ultimi anni. Durante gli anni di università, il caffè mi ha permesso di essere più produttiva e forse un po’ più sveglia durante le lunghe sessioni di studio pre-esame tanto da diventare, in seguito,  un rituale anche durante la mia vita lavorativa.

Adesso, inalare l’aroma del caffè macinato, pressarlo e  aspettare che il liquido cremoso fuoriesca dalla macchinetta, fa parte di una routine che mi dà una sorta di piacere psicologico, di momento lento dove sono presente a quello che sto facendo. Nonostante ciò non amo il sapore del caffè del bar o peggio ancora delle macchinette, per cui fuori casa ordino sempre un Ginseng.

Quando ho iniziato ad ascoltare di più il mio corpo, ho notato una certa avversione per il caffè se durante la giornata faccio troppo abuso di caffeina. Nel peggiore dei casi capisco che ho bevuto troppo caffè perchè sono più agitata e irritabile, in questo caso getto sempre la spugna e tolgo di nuovo il caffè, oppure passo a una tisana. E mi sento sempre meglio.

 È solo “dipendenza” psicologica o abbiamo davvero bisogno della caffeina?

Come dicevo, bere il caffè è un’esperienza rituale:  adoriamo l’odore, la sensazione di calore sulle nostre mani e il gusto delizioso che lascia sulle nostre labbra. Inoltre, il caffè è il centro della routine mattutina di molte persone. Basta pensare ai dati Nielsen che disegnano il quadro dei consumi di caffè in Italia:  ognuno di noi, in media, ogni giorno beve 1,5 tazzine di caffè espresso, ben l’80% degli italiani non rinuncia al piacere dell’espresso, e beve caffè. 

Io rientro in questo 80%, ma ogni tanto, devo davvero fare un passo indietro, ricordarmi che sono una biochimica e che conosco benissimo quella molecola chiamata caffeina, di cui il caffè è ricco. So benissimo che non è una molecola insignificante che assumiamo e metabolizziamo quando siamo stanchi o dobbiamo essere più produttivi ma che, come tutto ciò che entra nel nostro corpo, ha in realtà effetti sistemici significativi che possono essere sia positivi che negativi.

Cosa fa la caffeina al nostro corpo e in che modo può ostacolare il nostro percorso di salute?

 

Gli effetti della caffeina sono molto ampi e potrebbe essere diversi su persone diverse. Potrei fare un elenco di benefici e rischi, fare per te una revisione della letteratura scientifica e alla fine affermare che i dati sono contrastanti tra di loro, quindi, preferisco solo sottolineare un concetto: non è il caffè intrinsecamente buono o cattivo ma il modo in cui lo consumiamo può esserlo!!  

Alle ricerche sui rischi di assunzione del caffè in alcune malattie si associano gli studi che dimostrano che Il consumo di caffè e di caffeina è collegato ad alcuni incredibili benefici, da un forte aumento della dopamina alla riduzione del rischio di cancro.

Uno dei motivi di questi benefici è che il caffè è ricco di antiossidanti che hanno un impatto positivo sulla nostra salute. Il caffè è, infatti,  una fonte significativa di antiossidanti assieme al vino e alle verdure (1)Gli antiossidanti aiutano a prevenire le malattie, a rallentare il processo di invecchiamento, a riparare i danni cellulari e mantenere la salute generale.

Cosa fa il caffè al tuo corpo? Il caffè stimola il sistema nervoso centrale (SNC), aumenta la produzione di acido dello stomaco, aumenta temporaneamente la pressione sanguigna e aumenta la produzione di alcuni ormoni. Questi ampi effetti sono il motivo per cui il caffè produce benefici per la salute così significativi e comporta rischi sostanziali per i forti bevitori di caffè.

Ma c’è una cosa da sottolineare, i vari caffè e cappuccini golosi a cui si aggiungono zucchero e creme varie non sono pieni di antiossidanti. Sono pieni di zucchero, calorie vuote e grassi malsani. Bere troppo caffè, caffè di bassa qualità o un’enorme quantità di zucchero camuffato da caffè può essere dannoso per la salute.

Quindi, per rispondere alla domanda scottante: “Il caffè fa male?” No, il caffè da solo non fa male. Tuttavia, il modo in cui bevi il caffè può renderlo un alimento malsano che consumi più volte durante la tua giornata, nel tempo il beneficio giornaliero può diventare un rischio. 

Quanto Caffè Dovresti Bere Ogni Giorno?

Abbiamo chiarito che Il caffè, come alimento,  non fa male e può offrire notevoli benefici per la salute. Secondo la FDA, fino a 400 mg di caffeina (~ 3-4 caffè) al giorno sono sicuri per gli adulti sani. La maggior parte della ricerca scientifica supporta i benefici per la salute del caffè per 1-4 tazzine di caffè al giorno. Bere oltre 3-4 tazzine di caffè al giorno è considerato il “punto debole” per i benefici positivi senza effetti collaterali negativi (2). 

Il caffè può aiutarti a perdere peso influenzando il metabolismo?

È possibile! La caffeina del caffè e altre fonti possono aiutarti a bruciare i grassi (3) aumentando il metabolismo e aumentando leggermente la temperatura corporea (4).

Inoltre, è possibile che il consumo di caffè a lungo termine possa compensare la resistenza all’insulina con cui hanno a che fare molte persone in sovrappeso (5).

Insieme, questi studi suggeriscono che il caffè con caffeina (e senza zucchero) può essere una gradita aggiunta a una dieta e uno stile di vita per sostenere un peso sano.

Inoltre, da un altro punto di vista, bere caffè potrebbe aiutarti anche durante la tua attività fisica. Diversi studi ci dimostrano che consumare un contenuto moderato di caffeina prima di un allenamento porta a risultati migliori, permettendoti di allenarti per periodi più lunghi e con maggiore resistenza (6) .

Fai solo attenzione: se consumi costantemente una grande quantità di caffeina, puoi perdere questi benefici in quanto puoi sviluppare un certo grado di tolleranza (7). 

Il caffè è, purtroppo, una sostanza che crea dipendenza. Come con qualsiasi altra cosa che crea dipendenza, la moderazione è tua amica. In genere, questa dipendenza si verifica quando diventi totalmente tollerante alla caffeina.

 Saprai che sta succedendo perché non proverai più i benefici del caffè ma inizierai ad avere sintomi di astinenza quando salti una “dose”.

I sintomi di astinenza da caffeina includono (8) :

  • Mal di testa
  • Stanchezza / diminuzione dell’energia
  • Problemi a rimanere vigili e concentrarsi
  • Irritabilità e umore depresso
  • Cervello annebbiato
  • Sintomi simil-influenzali (inclusi nausea, vomito e dolore muscolare)

Se associ al tuo “bere caffè” uno di questi sintomi, dovresti provare a ridimensionare il tuo consumo di caffè diminuendo gradualmente il numero di tazze che bevi abitualmente ogni pochi giorni per evitare i sintomi di astinenza.

Oppure potresti seguire queste semplici regole…

6 semplici regole per Gustare un caffè in modo sano

Ci sono modi per consumare il caffè in modo più sano e ottenere il meglio da ciò che ha da offrire:

1. Bevi solo 1-2 tazzine di caffè al giorno

1-2 caffè al giorno sono sufficienti per condividere momenti di pausa con altre persone, sentirti più energetico e produttivo. Andare oltre potrebbe influenzare negativamente la tua energia e il tuo sonno creando un circolo vizioso in cui sonno disturbato vuol dire meno energia durante la giornata e di conseguenza maggiore assunzione di caffè.

Infatti, affidarsi al caffè per rimanere svegli può mettere a dura prova le ghiandole surrenali e influenzare negativamente i tuoi ormoni (9). Se ti senti come se stessi tendendo verso la “dipendenza” o se hai bisogno di più di una tazza per sentirti “vivo” al mattino, allora è il momento di fare una pausa dal caffè.

2. Scegli sempre la qualità

Il tuo caffè potrebbe contenere tossine per l’uso smodato, durante la sua coltivazione, di  pesticidi, fungicidi e fertilizzanti sintetici. Il nostro corpo non ne ha sicuramente bisogno. 

Consiglio, dunque, di informarsi sulla qualità del caffè che scegliamo di acquistare al supermercato o eventualmente di passare al caffè biologico.  Inoltre, dal momento che è comunque meglio bere il caffè con moderazione, limitare la quantità è un modo per limitare l’accumulo di sostanze nocive per la nostra salute. Dunque, vale la pena spendere di più per un caffè di qualità o ridurre semplicemente la quantità che si beve. 

3. Evita (o riduci drasticamente) lo zucchero aggiunto

Lo zucchero che aggiungiamo al caffè può farci superare la dose di zucchero semplice consentito per l’intera giornata. So benissimo quanto è difficile eliminare lo zucchero nel caffè, ci sono passata anch’io quando i miei primi caffè erano addolciti con crema di zucchero (una delizia).  La mia soluzione è stata usare una goccia di estratto di vaniglia o un pizzico di cannella per aromatizzare il mio caffè. 

Questo è particolarmente importante se bevi il caffè al mattino a stomaco vuoto. Lo zucchero aggiunto aumenterà il livello di zucchero nel sangue, facendoti sentire più affamato per il resto della giornata. Nel tempo questo processo, associato all’assunzione di altri zuccheri semplici nella giornata, può portare alla resistenza all’insulina e all’incapacità del nostro corpo di immagazzinare e utilizzare il glucosio.

4. Utilizzare acqua filtrata

Quando si utilizza acqua filtrata, il caffè non solo avrà un sapore migliore, ma sarà anche privo di potenziali sostanze che di solito sono presenti nell’acqua del rubinetto non potabile.

5. Fai delle pause occasionali

Ogni tanto prenditi qualche giorno di pausa dal rituale del caffè per verificare il tuo livello di “dipendenza”. E se senti la necessità o hai l’esigenza di eliminare il caffè dalle tue giornate, ecco alcuni consigli….

Come diminuire o smettere di bere caffè?

Una delle domande che ricevo spesso è: devo rinunciare alla caffeina o solo al caffè? la risposta non è definitiva in quanto dipende molto dal perchè si deve rinunciare al caffè (ti sei accorto di essere diventato un pò troppo dipendente  o hai un patologia che lo richiede?) e dipende dalla chimica del tuo corpo.

Alcune persone hanno sintomi “negativi” bevendo caffè ma possono bere altre bevande contenenti caffeina (matcha, tè chai, ecc.), mentre altre si sentono meglio quando sono completamente prive di caffeina. Quindi, dipende dalla chimica del tuo corpo e all’inizio un consiglio potrebbe essere di provare entrambe le situazioni. 

Qualunque sia il modo in cui intendi procedere posso aiutarti con una piccola guida (che ho trovato nel sito Hormonebalance) per ridurre il caffè gradualmente così da evitare eventuali sintomi da “astinenza”: 

1: fai scorta di caffè decaffeinato e di altre alternative al caffè che ti interessano.

2: riduci la caffeina del 50% per 1 settimana: prepara un caffè con 1/2 dose normale e 1/2 decaffeinato.

3: riduci la caffeina del 75%: per una settimana usa solo circa ¼ di caffè normale e ¾ decaffeinato.

4: iniziare a bere solo caffè decaffeinato

5: assumi durante la tua giornata altre opzioni a basso contenuto di caffeina

6: elimina completamente la caffeina con altre bevande alternative

Quali alternative al caffè?

Il tè è un’opzione con caffeina migliore del caffè. Con il caffè, potresti sentire subito l’effetto della caffeina, ma l’effetto svanisce rapidamente. D’altra parte, il tè fornisce un aumento di energia più graduale che dura nel tempo. 

In particolare, la L-teanina che si trova nei tè verdi e neri è un amminoacido che aumenta la serotonina, la dopamina e il GABA ed è noto per avere un effetto calmante sulla mente e sul corpo (questo è probabilmente il motivo per cui i monaci storicamente sorseggiavano il tè matcha), funziona come la caffeina nel fornire quell’energia equilibrata che ti aiuta a concentrarti, compiere le cose e fare esercizio senza nervosismo e irritazione.

Se sei pronto a ridurre la caffeina, ecco alcune bevande che possono essere sorseggiate sia calde che fredde e che promuovono la salute:

  • Tè Matcha. Il contenuto di caffeina nel tè matcha può promuovere l’energia concentrata senza renderti nervoso. Con il matcha stai effettivamente bevendo l’intera foglia di tè verde, non solo l’acqua del tè – uno dei tanti motivi per cui il tè matcha è molto più nutriente del tè verde standard. 
  • Tè neri che contengono meno caffeina del caffè, e il tè verde in particolare ha molti benefici documentati per la salute.
  • Caffè decaffeinato. 
  • Tè verde decaffeinato. Ha solo una minima quantità di caffeina, quindi, se ti piace il gusto del tè verde e sei disposto a rinunciare a troppe dosi di caffè per i benefici per la salute, allora questa bevanda fa per te.

Pensieri finali: 

Personalmente, bevo solo 1-2 caffè ogni giorno (o meno). Sebbene ci possano essere alcuni benefici marginali per la salute nel bere un terzo caffè durante la giornata, ho scoperto che 2 è il numero perfetto per il mio corpo in termini di sonno e livelli di energia. Scelgo di bere la seconda tazza di caffè al mattino o nel primo pomeriggio a secondo le incombenze della giornata.

Non dimenticare mai che il corpo è molto intelligente, e se non gli piace la caffeina, probabilmente sta cercando di dirtelo!  Inizia a “sentire” veramente gli effetti quando bevi qualcosa che contiene caffeina, o magari concediti una breve pausa caffè per una settimana o due, e guarda come ti senti.

La vera sfida non è leggere tutti gli articoli scientifici sugli effetti positivi o negativi di un alimento,  ma imparare a rallentare e attingere alla saggezza del proprio corpo!!

Referenze per chi ha voglia di approfondire:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14988447/
  2. https://pubag.nal.usda.gov/catalog/720976
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2912010/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7486839/
  5. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/chronic-caffeine-intake-decreases-circulating-catecholamines-and-prevents-dietinduced-insulin-resistance-and-hypertension-in-rats/447CF9F4B2FDB169004E155C5F384FFE
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11583104/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3362935/
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15448977/
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6353897/