La strada per apprendere abitudini alimentari sane o per modificare quelle radicate da tempo può essere lunga. 

Per molti, la modifica del proprio stile alimentare non avviene dall’oggi al domani ma inizia lentamente con piccole modifiche: prima cambi la tua abitudine di bere bevande gassate sostituendole con acqua frizzante, poi riduci la “dipendenza” dai formaggio o dai salumi, e poi un giorno ti ritrovi a scegliere sempre un’insalata perchè la ritieni dietetica.

Stai davvero seguendo una sana alimentazione?  

Se ti identifichi con quello che ho scritto sopra, la risposta è NO.

Stai semplicemente commettendo degli “errori” comuni che non ti portano a grandi risultati. Se è così, all’impegno non corrisponderà un evidente risultato e dunque abbandonerai tutti i tuoi buoni propositi.

Prima di iniziare a modificare le tue abitudini datti, comunque,  una pacca sulla spalla per la volontà che hai di fare scelte migliori rispetto a ieri o a 10 anni fa. Dopo, ricorda che mangiare sano è un’evoluzione, poiché la scienza e la ricerca continuano a darci maggiori informazioni su come dovremmo nutrire al meglio il nostro corpo per una salute e un benessere ottimali.

Nonostante tutte queste informazioni, ti senti ancora incredibilmente confuso su quali scelte alimentari fare?

Hai ragione!! Le informazioni che vengono dall’esterno sono molto confuse, a volte contraddittorie. Un giorno ti viene detto che le uova intasano le tue arterie e il giorno dopo ti viene consigliato di mangiarle. La ricerca ha dimostrato che un eccesso di zucchero può essere correlato all’insorgenza di alcune forme di cancro, ma dice l’uso dei dolcificanti artificiali. Un amico ti dice che ha perso peso diventando vegano, ma un altro amico dice la stessa cosa della sua dieta mediterranea.

A cosa o chi dovresti credere?

A mio parere, mangiar sano implica tornare alle basi, a scelte più semplici.

Il mio consiglio?

Inizia evitando questi errori che potrebbero sabotare i tuoi sforzi per mangiare sano:

1. Mangiar sempre cereali raffinati

Al giorno d’oggi si parla molto della differenza tra cereali raffinati e integrali. 

In breve, gli alimenti integrali hanno un alto contenuto di fibra indispensabile per la salute del nostro intestino. I cereali raffinati ne contengono poco o niente in quanto il processo di raffinazione elimina la crusca ricca di fibre.

Quando si pensa a migliorare la propria dieta, una delle strategie che si adotta è limitare o ridurre drasticamente i carboidrati (pasta e pane). Questa scelta, se non all’interno di una strategia dietetica mirata in situazione di obesità importante, ha durata breve.

Uno studio recente, pubblicato sul The Journal of nutrition (1), suggerisce che limitare i carboidrati eliminando solo alcuni alimenti non ha nessun vantaggio rispetto alla sensazione di sazietà. Ed è proprio la sensazione di fame perenne, che riscontri quando eviti di mangiare il pane e la pasta, che ti porterà a rinunciare a seguire questa linea nel breve tempo (per fortuna!!).

I cereali integrali, oltre ad offrire una quantità di fibra superiore a quelli raffinati, ti possono aiutare anche nella gestione della fame. La fibra influenza la sazietà in molti modi:

  • aumentando la distensione gastrica
  • rallentando la velocità di svuotamento gastrico
  • incidendo sul rilascio dell’ormone della sazietà

Tutti questi processi sono associati ad una maggiore sensazione di sazietà (2).

Dunque, primo consiglio: invece di eliminarli dalla tua dieta, variare la tipologia di cereali e scegli quelli integrali!! 

2. Sostituire lo zucchero con i dolcificanti artificiali.

Odio ammetterlo, ma non c’è modo di aggirare le conseguenze di un’alimentazione ricca in zuccheri: la cosa più salutare da fare è semplicemente ridurne l’assunzione. 

Sostituire lo zucchero con dolcificanti artificiali può, in realtà, aumentare la voglia di zucchero. Una ricerca pubblicata su Trends in Endocrinology and Metabolism (3) ha dimostrato che i dolcificanti artificiali interferiscono con i segnali di fame e sazietà.

Perché? Assapori qualcosa di dolce ma non ne trai alcun beneficio calorico, confondendo il sistema di feedback del tuo corpo che ti fa sapere quando sei pieno. 

L’aumento del consumo di dolcificanti come aspartame, sucralosio e saccarina è conseguenza delle precedenti scoperte circa l’impatto negativo del consumo di bevande e alimenti zuccherati sul peso e su altri effetti sulla salute.

Tuttavia, la ricerca scientifica suggerisce che chi consuma con frequenza questi sostituti dello zucchero può anche essere a maggior rischio di aumento di peso eccessivo, sindrome metabolica, diabete di tipo 2 (T2D) e malattie cardiovascolari (4). 

Consiglio numero due: non sostituire, non trovare alternative, diminuisci gradualmente il consumo di alimenti ricchi in zucchero così che il tuo cervello possa uscire dalla assuefazione di zuccheri. 

3. Digiunare come strategia compensatoria

Decidi mai di limitare drasticamente il tuo apporto calorico o addirittura di digiunare dopo una giornata di indulgenza alimentare? I comportamenti “compensatori” possono sembrare una cosa logica da fare, ma mangiare regolarmente è uno dei principi del vero mangiare sano.

Vorrei far notare che mangiare non è qualcosa che dovrebbe farci sentire in colpa; dopo tutto, abbiamo bisogno di cibo per sopravvivere e tutte le persone dovrebbero poter gustare cibi deliziosi senza sensi di colpa. Tuttavia, la cultura della dieta e lo stigma del peso rafforzano l’idea che le persone dovrebbero avere forza di volontà ed evitare cibi più indulgenti.

I comportamenti compensatori possono verificarsi quando si mangia più di quanto  pianificato, dopo un episodio di “abbuffata”, dopo aver mangiato cibi specifici o dopo un pasto regolare.

Mangiare regolarmente:

  • aiuta a stabilizzare la glicemia
  • controlla l’equilibrio degli ormoni
  • mantiene alto l’umore 
  • ti dà l’opportunità di non avere una mentalità punitiva.
  • evita lo sviluppo di disturbi del comportamento alimentare

Consiglio numero tre: mangia regolarmente, non digiunare, e fai la miglior scelta possibile anche in caso di situazioni in cui la voglia di eccedere prevale.

4. Mangiare la frutta come unico alimento ai pasti

Non sto dicendo che la frutta non è un ottimo alimento, anzi lo è. La frutta rappresenta l’alimento, in natura, più ricco di nutrienti buoni. 

In un’era molto lontana da quella attuale siamo andati alla ricerca di frutti e bacche proprio perchè ci fornivano l’energia necessaria al sostentamento. 

Ma mangiare in modo sano non significa che puoi consumare quantità illimitate di frutta. I frutti a più alto indice glicemico, come le banane o l’uva, possono aumentare rapidamente la glicemia, portando a quel circolo vizioso in cui finisci con avere ancora voglia di zucchero o carboidrati. 

Sebbene siano naturali, gli zuccheri della frutta possono comunque creare picchi di glucosio nel sangue, e quindi non dovrebbero essere un alimento da mangiare “ad libitium” nella tua dieta. 

La frutta potrebbe sembrare un sostituto del pasto sano è intelligente ma nuovi studi suggeriscono che il cervello fa una cosa strana quando si consuma troppo fruttosio, lo zucchero che si trova sia nella frutta che nei dolci lavorati: ti fa venire voglia di mangiare ancora di più (5).

Altro aspetto negativo, consumare solo frutta la sera potrebbe portarci a svegliarci in piena notte con una forte voglia di carboidrati ad alto contenuto di zuccheri semplici (dolci).

Ma se sei preoccupato, devi sapere che il consumo di frutta durante un pasto porta a una maggiore riduzione della fame.

Quarto consiglio: non mangiare la frutta come sostituta del pasto ma mangiala sempre assieme ad un alimento proteico o alle verdure: la combinazione ti aiuterà a sentirti sazio più a lungo.

5. Evitare il ​​grasso come la peste

Durante le mie consulenze di educazione alimentare mi soffermo molto ad incoraggiare la lettura delle etichette per tenere traccia di grassi, calorie o zuccheri semplici. Ma mangiare sano non può ridursi solo ad un calcolo di quanto stai assumendo o consumando, devi capire se l’assunzione dei principali macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) è equilibrata.

I grassi sani, come quelli che si trovano nel pesce, nella frutta secca, nei semi oleosi e nell’avocado, sono essenziali per la salute generale.

Spesso potresti  commettere l’errore di pensare che tutte le calorie siano uguali o che eliminare tutti i grassi dalla dieta sia la chiave per la perdita di peso o la salute. 

Il segreto non è eliminare, ma conoscere la differenza della qualità dei grassi e saper scegliere di conseguenza. Scegliendo con consapevolezza riuscirai ad alimentare il tuo corpo con i cibi giusti (in porzioni giuste) e diventerai un “professionista” del “mangiar sano”.

Quinto consiglio: Non aver paura dei grassi, elimina i grassi trans e limita i grassi saturi, ma mantieni i grassi insaturi nella tua dieta.  Alcuni grassi fanno bene, mentre altri fanno male. Comprendere la differenza ti manterrà più sano.

6. Sostituire il latte con bevande vegetali

Alcuni prodotti lattiero-caseari o alternative al latte sono migliori di altri per la tua salute? domande come questa sono state definite: Il dilemma dei latticini (dilemma non ancora risolto)!!

Ormai sappiamo che la corsia dei latticini del supermercato e ben fornita e la scelta può essere difficile. Insieme al latte vaccino intero, scremato, 2% trovi anche una serie di alternative al latte a base vegetale di frutta secca e cereali diversi.

Indipendentemente dalla scelta di non consumare il latte per motivi religiosi o preoccupazioni sulla sostenibilità ambientale o sul benessere degli animali, la bevanda vegetale e il latte sono alimenti differenti dunque non sostituibili. 

Non parlerò qui di tutte le differenze esistenti tra questi due alimenti, ma sappi che tutta la questione gira intorno all’assunzione di calcio per garantire la corretta salute delle ossa.

Sesto, ed ultimo, consiglio: non sostituire ma assumi diversi alimenti ricchi di calcio durante la giornata. Alle verdure abbina in modo alternato latte e bevande vegetali arricchite di calcio per prendere il meglio che ogni alimento può offrire!!

Infine, non demoralizzarti se non hai ancora acquisito delle abitudini alimentari sane. Il cambiamento che dura nel futuro è un cambiamento che non hai ancora provato nel passato e che puoi sostenere nel presente, quindi inizia in piccolo e fai il possibile.

Se eviti questi errori, sarai sulla buona strada per ottenere abitudini migliori che si tradurranno in una salute migliore.

Risorse: 

  1. Noor A Struik. J Nutr 2020
  2. Lucy Chambers. Trends in Food Science & Technology 2015.
  3. Susan E. Swithers. Trends Endocrinol Metab. 2013 
  4. Rachel K. Johnson. Circulation 2009.
  5. Bibi Hakim. Int J Environ Res Public Health 2091