Ammiro sempre le persone che si impegnano verso una sana abitudine. I cambi di abitudini con un obiettivo chiaro hanno sempre suscitato il mio interesse. Sono la prima a cui piace impegnarsi in un obiettivo e credo che basti scegliere una cosa e impegnarsi quotidianamente.

Impegnarsi quotidianamente vuol dire fare di quella o quelle azioni una sana abitudine.

Per una metodica come me l’argomento abitudini è sempre stato affascinante. Per chi ha uno spirito  più “spontaneo” vivere le giornate con abitudini definite può spaventare.

Tuttavia, la neurobiologia insegna che un’azione che compiamo ripetutamente è in grado di modificare i neuroni. Ciò permette che un azione diventi col tempo inconscia tanto che per compierla non faremo più fatica.

Dunque, la nostra routine è dettata dalle piccole cose che scegliamo o no di fare. Scegliere ciò che vogliamo fare consapevolmente ci permette di plasmare la nostra vita rendendola più adatta alle nostre esigenze.

Se fosse facile tutti avremmo abitudini che ci permettono di raggiungere i nostri obiettivi e tutti avremmo abitudini sane. Serve una visione chiara di ciò che vogliamo essere e di quali obiettivi di salute vorremmo raggiungere.

 Ecco perché risponderò ad alcune domande sulla creazione di abitudini in modo che tu possa iniziare a lavorare sulla tua salute.

Iniziamo dalle basi…

Che cos’è un’abitudine?

Prophsee Journals on Unsplash

La definizione di abitudine è relativamente universale, ma esistono modi e fonti diverse per spiegarne il significato: 

  • modello di comportamento acquisito eseguito regolarmente fino a diventare quasi involontario [Definizione del dizionario Treccani]
  • formula che il nostro cervello segue automaticamente. [Dal libro “Il potere delle abitudini” di Charles Duhigg]
  • l’interesse composto dell’auto-miglioramento. [Dal libro “Atomic Habits” di James Clear]

Un’altra definizione che ho trovato interessante è la seguente: le abitudini sono Le piccole cose che facciamo (o non facciamo) ogni giorno che determinano il corso della nostra vita [da blog di Jonathan Vieker].

Quanto tempo ci vuole per formare una sana abitudine?

Non c’è una risposta univoca a questa domanda. Sicuramente è necessaria una certa quantità di tempo affinché essa si sviluppi e si consolidi a livello cerebrale. 

In molti libri sull’argomento possiamo leggere che per sviluppare un’abitudine ci vogliono 21 giorni. Tuttavia, tale definizione di tempo non si basa proprio su ricerche scientifiche ma su esperienza dirette degli autori.

Phillippa Lally, psicologa della salute , ha pubblicato uno studio sulle abitudini di quasi 100 persone per 12 settimane. Lei e il suo team hanno scoperto che ci vogliono in media 66 giorni per formare un nuovo comportamento automatico. 

Alla fine, non è il tempo ma il lavoro e l’impegno che ci metti che determinerà i tuoi progressi. Le abitudini non sono casuali per cui bisogna concentrarsi sul percorso di formazione godendosi questo periodo.

Come si formano le abitudini?

In definitiva, le abitudini si formano ciclicamente. Il modo migliore per descrivere come funzionano è il modello del ciclo delle abitudini a tre componenti:

  • Concetto : è un evento, un’azione, un sentimento o una persona che può far scattare una nuova abitudine. Ad esempio: bere un bicchiere di acqua appena sveglio perchè so che fa bene.
  • Routine : è il comportamento che segue dopo che l’abitudine è stata innescata. Ad esempio: la mia nuova routine è quella di bere un bicchiere di acqua appena sveglio.
  • Gratificazione : è una reazione positiva che il tuo cervello attribuisce alla routine che hai appena eseguito. Ad esempio, bere un bicchiere d’acqua appena sveglio per sentire la sensazione gratificante di idratazione e freschezza.

Le abitudini funzionano davvero se per instaurarle si segue questo ciclo.

Perché le sane abitudini funzionano?

Nathan Lemon on Unsplash

Le abitudini in generale funzionano perché offrono una serie di gratificazioni che otteniamo a seguito del comportamento abitudinario.

Ad livello esistenziale, creare abitudini ha permesso la nostra evoluzione poiché i nostri comportamenti hanno determinano il modo in cui esistiamo. 

Le abitudini determinano chi siamo perchè parlano molto del nostro carattere e dei nostri obiettivi, formano la nostra autostima. Osservarle è importante e per capire chi vogliamo essere e come vogliamo vivere questa vita.

Come e da dove comincio per instaurare una sana abitudine?

Inizia da ciò che ti fa sentire bene e non da ciò a cui devi rinunciare. Sana abitudine non significa solo eliminare, ma anche aggiungere!!

Se parliamo di sana abitudine, sappiamo bene che gli zuccheri raffinati, i cereali raffinati e i prodotti confezionati dovrebbero essere limitati. Ma, se pensiamo solo a ciò che si deve eliminare “mangiar sano”  sembrerà molto più difficile del necessario. Invece, lascia che siano le nuove abitudini salutari ad eliminare “magicamente” quelle non sane.

Pensare alle restrizioni è vivere il cambiamento con una mentalità di scarsità, ciò rende difficile creare nuove abitudini.

Il cambiamento ha bisogno di energia, gioia, voglia di cambiare, tutte risorse positive a cui dobbiamo attingere per migliorare.

Invece, concentriamoci su cosa vogliamo aggiungere solo così avremo ha un cambio di mindset spostato verso l’abbondanza. Pensiamo a tutti i cibi e gli strumenti meravigliosi a disposizione per godere della vita e sentirsi bene.

È un piccolo cambiamento nella tua mentalità che farà miracoli per la tua salute, credimi.

Detto questo, ecco tre abitudini sane che puoi iniziare oggi senza restrizione, eliminazione o privazione …

3 Sane abitudini che può creare sin da oggi

1. Bevi acqua appena sveglio

Photo By @giovannacatalanofotografia

Prima di tutto, non creiamo delle abitudini inutili solo perchè qualcuno le ha definite salutari.

Concentriamo le nostre energie a creare abitudini sane davvero. Bere acqua appena sveglio è un buon modo di iniziare la giornata non perchè ci farà dimagrire ma semplicemente perché:

  • permette di idratare il corpo dopo 6-7 ore
  • è uno stimolo per il nostro organismo ad attivarsi 
  • dà una sensazione di benessere che migliora l’inizio della giornata

L’acqua che beviamo può essere sia calda che fredda. Io, appena sveglia, accendo il bollitore metto e lascio riposare l’acqua mentre eseguo la mia routine mattutina. L’azione di accendere il bollitore è quella che innesca l’abitudine a bere acqua appena sveglia, la sensazione piacevole del bere acqua è la gratificazione.

2. Consuma almeno una porzione di verdura al giorno

La fibra è l’alimento più sottovalutato quando si pensa all’alimentazione giornaliera, ma è assolutamente cruciale per una salute ottimale.

La raccomandazione è di assumere almeno 30 grammi di fibra ogni giorno da verdure fresche, frutta intera e cereali integrali.

Se questi alimenti non sono tra le tue abitudini alimentari ti consiglio di iniziare con almeno una porzione di verdure al giorno così da abituare anche il tuo intestino alla nuova abitudine.

Ottenere almeno 30 grammi di fibre ogni giorno:

  • ti aiuta a sentirti pieno
  • aiuta a sentirti meno gonfio perchè migliora la peristalsi intestinale
  • aiuta la digestione
  • aumenta la tua salute

3. Goditi una tisana dopo cena

Chi è amante di tisane conosce bene quella sensazione di “chiusura della giornata” che si prova mentre si ha tra le mani una tazza fumante. Fa parte delle mie abitudini della routine della sera, serve per “chiudere” il cervello dalle cose successe nella giornata. 

Una tisana può aiutare la digestione o semplicemente calmarti, la temperatura e il sapore naturalmente dolce la rende perfetta per il dopo cena. Aumenta anche l’idratazione e può avere proprietà antinfiammatorie per lenire il nostro sistema. 

Mi piace l’idea di scegliere quale tisane sorseggiare a secondo le mie esigenze:

  • rilassamento: una tisana alla malva, melissa, fiori d’arancio o camomilla
  • digestione: liquirizia, finocchio, tarassaco o menta
  • coccola serale: tisane speziate con frutta secca

Sorseggiare un tè dopo cena è sia piacevole che salutare, quindi inizia a bere e vedrai che implementerai questa abitudine velocemente tanto da non poterne più fare a meno. 

Queste sono solo tre abitudini semplici e sane che puoi iniziare subito, ricorda che il modo migliore per creare una buona abitudine è automatizzarla in modo da non doverci più pensare.

Conclusioni ma non troppo…

Per molti le sane abitudini sono: mangiare meglio, fare esercizio, concentrarci di più, meditare, tenere un diario (fare journaling). E decidiamo che queste abitudini vanno implementate insieme, questo perché abbiamo la sensazione che facendo tutto ciò saremo migliori. Ma,  in questo modo si rischia di fallire

Ti suggerisco cambiamento di mentalità: non fare dell’abitudine un atto d’obbligo ma rendila un atto d’amore per te stesso.

Non iniziare solo per migliorarti o per colmare una carenza, inizia perché è una cosa bella e gioiosa da fare per te stesso:

Vuoi mangiare meglio? Concentrati sulla gioia di mangiare cibo nutriente, vero e sano. 

Vuoi fare esercizio? Concentrati meno sulla perdita di peso e più sulla gioia di muovere il tuo corpo.

Qualunque cosa tu voglia fare, sposta l’attenzione su qualcosa che fai per te stesso e ti fa sentire bene.

P.S. Prova e fammi sapere nei commenti com’è andata.

Ti auguro di Nutrirti di Salute