Gli alimenti di cui disponiamo sono tantissimi, basta pensare alle bancarelle dei mercati locali e agli scaffali dei supermercati ricchi di varietà. Ognuno di noi ha un ampia scelta per quanto riguarda l’alimentazione quotidiana. Bisogna però saper scegliere per proteggere la nostra salute. 

Siamo bombardati ogni giorno da notizie che riguardano l’effetto che ha un alimento sul nostro organismo, cosa non dobbiamo mangiare se vogliamo dimagrire, quali elementi escludere se si è affetti da qualche patologia metabolica. Queste notizie confondono e ci portano a fare scelte alimentari sulla base di falsi miti alimentari o dati scientifici non pubblicati.

 Inoltre, è presente tra le persone un atteggiamento “indifferente” riguardo alla salute che porta a scegliere gli alimenti sulla base del gusto o di una voglia momentanea senza pensare troppo alla qualità e alla quantità della scelta.

Cos’è un alimentazione equilibrata e come metterla in pratica?

Per definizione un alimentazione equilibrata deve assicurare al nostro organismo un introito di proteine, grassi e carboidrati bilanciato oltre che l’energia necessaria e i nutrienti indispensabili con acqua, vitamine e sali minerali. 

Bisogna, però,  ricordare che non esiste un prodotto naturale o trasformato “completo” che contenga tutte le sostanze indicate nella giusta quantità e che sia dunque in grado di soddisfare tutte le nostre necessità nutritive. Di conseguenza, è importante variare combinare il più possibile le nostre scelte. 

Far ciò significa evitare il pericolo di squilibri nutrizionali e metabolici e soddisfare il nostro gusto evitando la monotonia giornaliera dei pasti. Diversificare gli alimenti favorisce un apporto completo di vitamine, sali minerali e sostanze naturali che svolgono una funzione protettiva per l’organismo.

Cosa e quanto mangiare per un equilibrio alimentare?

Da un punto di vista pratico capire cosa e quanto mangiare è più facile se si raggruppano i vari alimenti secondo le loro caratteristiche nutritive principali, per realizzare una dieta completa e adeguata sarà sufficiente variare gli alimenti nell’arco della settimana.

Gli alimenti vengono suddivisi, da un punto vista nutrizionale, in 4 gruppi principali: 

  • Cereali e derivati, tuberi che comprendono pasta, pane, riso e altri cereali (mais, avena, orzo e farro) oltre che le patate, fornisce soprattutto i carboidrati.
  • Frutta e ortaggi comprendono anche i legumi freschi ed è il gruppo che rappresenta un’importante fonte di fibra, vitamina C e sali minerali.
  • Latte e derivati comprende latte, yogurt, latticini e formaggi. Fornisce calcio e vitamine di ottima qualità biologica.
  • Carne, pesce e uova hanno la funzione principale di fornire proteine, in questo gruppo sono presenti anche i legumi secchi  che ampliano la possibilità di scelte e di alternative.
  • Grassi da condimento, comprende sia i grassi di origine animale (burro, margarina, strutto, lardo e panna) che quelli di origine vegetale (oli) il cui utilizzo deve essere limitato (o evitato per quelli di origine animale).

Questi alimenti sono presenti nella dieta mediterranea ossia lo stile di vita (più che dieta in senso stretto) che si ispira agli alimenti e alle abitudini dei paesi che si affacciano sul mediterraneo, considerata dagli esperti il regime alimentare più sano che contribuisce a ridurre i rischi di obesità, tumore, patologie cardiovascolari, diabete, osteoporosi proprio perché ricco di frutta, verdura, cereali, acidi grassi e omega3.

Per capire come scegliere la qualità e la quantità degli alimenti da portare a tavola tutti i giorni ci viene in aiuto la piramide alimentare della dieta mediterranea moderna che puoi trovare online.

Con che frequenza mangiare gli alimenti per avere una dieta varia?

  • Gli alimenti che dobbiamo assumere tutti i giorni nei pasti principali (base della piramide) sono il gruppo dei cereali (1-2 volte al giorno) e della frutta e verdura (fino a 4-5 volte al giorno).
  • Un consumo giornaliero è consigliabile anche per i latticini. Il consumo accettabile è di 2-3 porzioni che comprendono soprattutto latte e yogurt ma il consumo del formaggio (non stagionato) è consigliabile 1-2 volte a settimana. E’ possibile, inoltre,  consumare giornalmente anche frutta secca in quantità moderate .
  • Per il gruppo di carne, pesce e uova il consumo non è più giornaliero ma settimanale, questi per noi italiani sono i secondi piatti e non vanno mai associati insieme. La carne bianca è preferibile alla carne rossa, il pesce  si può consumare più liberamente sino a tre porzioni a settimana, mentre le uova vanno consumate al massimo 1 volta a settimana e 2 uova alla volta (almeno per chi soffre di ipercolesterolemia). La carne di maiale è carne bianca ma bisogna scegliere i tagli meno grassi come fesa e lonza.
  •  Per quanto riguarda i legumi la quantità consigliata è di due-tre volte a settimana, se ai legumi si aggiunge un cereale e qualche verdura si ottiene un ottimo piatto unico e completo dal punto di vista nutrizionale.
  • Gli alimenti il cui consumo è di circa 1-2 volte a settimana ma le cui quantità devono essere molto limitate sono le carni trasformate come gli affettati, la carne rossa e dolci.

Inoltre, la piramide alimentare della Dieta Mediterranea Moderna, si rivolge a tutti gli individui di età compresa tra 18-65 anni, evidenzia l’importanza basilare dell’attività fisica, della convivialità in tavola (si può bere vino con moderazione), dell’abitudine di bere acqua e della scelta di prodotti locali su base stagionale.